こんにちは。三連休ですね〜 みなさん、いかがお過ごしでしょうか。
明日は男子リレーのセレクションということもあり、緊張している部員も多いのかなあ、と思います。
緊張しているといえば、お相撲。今日は千秋楽です。現在、白鵬が１敗、追いかける鶴竜が２敗。今日は鶴竜V.S.白鵬ですが、ここで鶴竜が勝てば、お互い２敗ということで、一騎打ちでもう一回勝負することになります。つまり、今日鶴竜が二回勝てば、鶴竜が優勝！ぜひ鶴竜に優勝してほしいです。
皆さん鶴竜って見たことありますか？びっくりするほどかわいいお相撲さんです。鶴竜の笑顔なんて、まるでお餅がにっこりしているよう。ぽっちゃりしたキャラクター(プーさんとかブースカとか)が好きな方は特に必見です。千秋楽、というか荻窪のオシメン・鶴竜が気になる方は、本日17時30分になったらNHKを見てみましょう。鶴竜について語れる人募集中。
さてさて本題に入りましょうかね！
今日は、今度の水曜日に予定しているFPについて書きます。FP…Fine Pudding? Fat Pudding? Fascinate Pudding?ああ、プリンが食べたい。FPとは、Free Planといって、特にノルマなどを設けず、各自でメニューを立てて練習することです。冬季医療戦に向けて、レース前のアップの時間になにをすべきか、どんなことに気をつければいいかを考える機会として、充実した時間になればと思います。
FPって何すればいいの？という部員も多いと思いますが、とにかく自分がレースでよく体を動かすことができるよう、自分の体の調子を整えることが目的です。距離や時間には諸説あるようです…まあ、個人個人の体力に合わせて調整するかんじなんだろうな。
アップというのは、レース中に体をしっかり動かせるよう調整することなので、当たり前のことですがアップで疲労してしまっては本末転倒です。インターネットで検索してみると、アップの時間としては５分間もやればOK、という書いている人もいれば、1500m〜3000mくらい泳がないと、という人まで色々でした。でもとにかく、どのサイトを見ても重要視されているのは、以下の点についてでした。
＜アップで重要なこと＞
?一度心拍数をあげておく
寝起きの状態というのは、心拍数は急激にはあがりません。アップの時間にしっかり心臓を動かし、心拍数をあげておくことで、血液の循環がよくなり、酸素の取り込みもスムーズになってくるので、体全体の運動の協調性を高めることができるんだそうです。これにより、レースの際に心拍数があがらず疲れてしまったり、すぐに息があがってしまったりすることを予防できます。
?柔軟性を高める
レース前に動いておくことで、寝ている間に硬くなってしまった体の可動域を広げ、柔軟な泳ぎができるよう調整していくことができます。これは水中でなくても、陸上でのストレッチなどを通してでもOKです。
?予行練習
頭ではこれからレースだとわかっていても、その考えに体がついて来ないと、良いパフォーマンスはできません。アップを通して、その日の自分の体のコンディションを把握しつつ、体にこれからする運動を把握させることが大事です。予行練習という意味を考えたとき、アップは、いつもの練習よりも泳ぐ量は減らしたとしても、泳ぐ質は変えない方が良いそうです。Drillは量は減らしてもいつも通り丁寧にFormをチェックするとか、HardのところはちゃんとHardするとか。どうしても疲れることを恐れがちですが、一度心拍数をあげておくことも大事なことなので、質を落とさず量だけ変える、ということを念頭に置いておくと良いかもしれません。<番外編>
＊レース５分前に体を動かしておく
様々な実験で、アップの効果は５分間しかもたない、というデータが出ているそうです。なぜだかはよくわからないけど、５分間しかもたないらしい。でも実際のレースでは、アップしたら水着を着替えて、招集所で並んで…とかやっていたら、あっと言う間に40分〜1時間くらい経ってしまうこともあります。
アップの効果をできるだけ持続させるには、レース前までストレッチなどをして、体を温めておくことが重要です。ぴょんぴょんジャンプしたり、ストレッチをしたりして、体を冷やさないよう気をつけましょう。
＊水分補給(単なる水でなく、スポーツドリンクetcで！)
水泳をしていると、いつも水の中にいるのでわかりづらいですが、実は大量に体内の水を使っています。アップをしたら、レースの際に水分不足にならないよう、水分補給をしっかりしましょう！
ざっと、アップに関しての概要はこんなところでしょうか。
で、これらの重要な点を加味して、オススメするUP方法をこれから紹介していきます。木下君が実際にアップメニューのお手本を三種類くらい考えてくれたので、こちらを実際にやってみるのもとてもいいと思います！
＜アップ方法＞
? Drill
コンディションを把握したり、Formをもう一度確認する意味で、Drillは大事です。
? 15m Hard
25mないしは50m全部Hardにしてしまうとさすがに疲れ、体に乳酸も溜まってしまうので、15mのみのHardはとても良いアップ方法です。とくに、レースの前半からとばす人は、レースのイメージ作りにもよいかもしれません。
また、ダッシュコースでの調整をする人は、15mHardによって浮き上がりのチェックもできます。例えばFlyなら、最初の３掻きまでなら乳酸が溜まらずにHardできるというデータもあるそうです。
? Build up
長距離型の選手で、後半ペースを落としたくない、後半追い上げるレースがしたいという選手にオススメ。あまり横市の部員にはここまでの長距離がたの選手はいないと思いますが、レースの後半でしっかりペースを維持したいという人向けです。
? 15mU.W.
U.W.は、一本泳ぐだけでも呼吸が苦しく、すぐに脈をあげることができます。同じ容量で、壁キック〜U.W.〜Swimというのも良いと思います。
? Act2
これは完全に個人的な意見。IMを泳ぐ人にとっては、Act2は後半の25mがFrなので、いい感じに乳酸を飛ばしながら、全ての泳法のFormチェックができるかと思います。
? 25mか50mくらいのKickとPull
距離をあまり泳ぎ過ぎず、でもオーソドックスな練習方法で泳ぐアップ。いつもの練習に近いので、慣れていて泳ぎやすいと思います。
? S.D.
やはり、レース前、一本は飛んでおきたいですね！スタートダッシュの感覚を呼び起こすのにも大事です。
わりと見たことあるものばかりですが、これらの方法を色々組み合わせて、自分オリジナルのアップ方法を考えてみて下さい！来週の冬季医療戦を含め、12月の記録会、2月の記録会、医科歯科戦、五医大、MDPN、神奈川医療戦と、これから看護大会&東医体まで６回ほどアップの方法を試す機会はあります。最初はなかなか難しいですが、自分にあった調整方法を見つけられるといいと思います。
で、これを組み合わせるとどういうことになるか。以下、木下君が考えてくれたメニュー例です！さすがっす。私は個人的には?が好きだなあ…(笑)
＜メニュー例＞
メニュー例?
Drill 25m*8t
Kick 50m*2t〜4t
Swim 50m*2t〜4t
Kick 25m*Nt 15mUW KickHard
Easy
S.D. 25m*2t〜4t
メニュー例?
Drill 25m*8t
Kick 100m*2t〜4t
Swim 25m*4t〜6t 15mUW Hard
Easy
S.D. 15m*2t & 25m*1t Hard
メニュー例?
Drill 25m*4〜8t
Kick 25m*4〜8t
Pull 25m*4〜8t
Swim 25m*4t〜8t
Easy
S.D. 25m*2t Hard
気がつけば2500文字を突破しておりました。ここまで冗長な文章を読んで下さった皆様、ありがとうございましたm(_ _)m
では、水曜日にプールで会いましょう！なにかわからないことなどありましたら、荻窪まで連絡ください。
